Несомненные достоинства креатина в области увеличения размера и силы мышц стали известны не так давно. Сейчас этот препарат (в форме моногидрата креатина) можно признать самым популярным анаболическим средством среди бодибилдеров (не считая стероидов).

В настоящее время на рынке можно встретить несколько видов препаратов креатина. Выпускаются напитки с креатином, смеси его с различными кофакторами и даже фосфат. Насколько они лучше (если вообще лучше), чем просто креатин в таблетках или порошке? Можно ли смешивать креатин с протеином?

Эти вопросы очень часто возникают у бодибилдеров, и отсюда происходит путаница, особенно когда доморощенные "эксперты" дают всем советы весьма сомнительного характера. Однако действительными экспертами можно считать только ученых, проводивших точные, контролируемые эксперименты с участием спортсменов-добровольцев. Можно также принять во внимание результаты, получаемые в залах, но там слишком много посторонних факторов: отсутствие контрольной группы, слишком большие ожидания результата (это тоже влияет на его оценку), нестандартное питание, прием других анаболических средств и добавок, полное отсутствие измерений биохимических параметров мышц. Следовательно, вряд ли эти результаты можно назвать научными.

Пожалуй, наиболее крупными специалистами по креатину являются доктор Пол Гринхаф (Ноттингемский университет, Англия) и доктор Эрик Хультман (университет Каролинска, Швеция). Первый из них обнаружил способность соответствующих доз креатина моногидрата повышать уровень фосфокреатина в мышцах и увеличивать их силу. Эти данные были получены в начале 80-х, но до 1991 года о них нигде не писали, а начальные публикации были приняты с недоверием. Тогда Конрад Эрнест из женского университета Техаса показал, что введение хроматаграфически очищенного креатина в дозе 20 грамм/день (4 раза по пять грамм) в течение месяца существенно увеличивает массу мышц и повышает результаты в тяжелой атлетике. После этого настроение научной общественности резко изменилось.

Что же говорят ученые? Прежде всего: "Креатин очень нестабилен в растворе, если только не приняты специальные предосторожности. Он легко переходит в креатинин, конечный продукт метаболизма, который не может быть превращен обратно в креатин. Прежде, чем покупать "креатиновый напиток", потребуйте у производителя документ — результат анализа, произведенного сертифицированной лабораторией с использованием хроматографии и других точных методов! - о том, что их продукция действительно содержит креатин!" Доктор Гринхаф обнаружил этот факт несколько лет назад, когда одна европейская фирма предложила ему соорудить подобный напиток. Тогда разработка нового продукта была прекращена за бессмысленностью, так как стабильный раствор получить не удалось.

Недавние исследования, проведенные независимой лабораторией, показали, что в так называемых "креатиновых напитках" до 30 процентов вещества превратились в креатинин. При хранении это количество увеличивается до 50. Так что, если на заводе в раствор добавили Х грамм креатина (как написано на этикетке), это не значит, что сейчас его там столько же.

Несколько слов о креатине в твердом виде - в порошке и таблетках. Доктор Гринхаф обнаружил, что таблетки иногда не дают желаемого эффекта. Проблема растворимости и всасывания в организме стоит для многих лекарственных средств, так что фармацевты уже знакомы с явлением плохого усвоения лекарств, принимаемых в виде таблеток. Желатиновые капсулы с порошком гораздо удобнее в этом отношении, так как гладко рассасываются через 5-20 минут после проглатывания. Особенно они полезны тем, кто по каким-либо причинам не любит порошки.

Теперь о так называемых креатиновых кофакторах, которые якобы дают преимущества при совместном приеме с креатином. Это не доказано наукой. Скажем у человека с сильной недостаточностью витаминов группы В, микроэлементов и/или фосфора (что существенно замедляет энергетические процессы в организме) действительно может быть ослабленная реакция на креатин и проблемы с его усвоением. Однако те,
кто принимает такие добавки, обычно заботятся о том, чтобы обеспечить себя витаминами и микроэлементами.

Часто можно видеть, что какая-то фирма добавляет креатин в свою продукцию и затем расхваливает ее как "чудодейственную". Однако такие похвалы обычно не основаны на экспериментальных данных и служат лишь рекламным целям. Одна из наиболее распространенных баек — утверждение о якобы повышенной эффективности фосфата креатина. Ни один надежный эксперимент с контролем результата не показал, что это вещество при приеме внутрь способствует росту мышечной массы и силы. Кроме того, фосфат креатина в биохимически чистой форме не усваивается желудком и в 20-30 раз дороже, нежели креатина моногидрат. Если бы даже он был активен, то для оправдания затрат он должен был бы оказывать в 20-30 раз больший эффект, чем просто креатин. Так что, если вам предложат этот продукт, затребуйте данные экспериментов на людях (не животных! И не брошюрки компании, а статьи в серьезных журналах). Скорее всего, вы не получите таковых.

Что же касается приема креатина с протеином, недавние эксперименты с использованием "Фосфагена" (препарат креатина моногидрата) показали отсутствие существенного уровня креатина в тканях, хотя анализ с помощью ядерного магнитного резонанса (неразрушающий метод, позволяющий анализировать живые ткани) не проводился. В ранних статьях указывалось, что "Фосфаген" содержит половинную дозу креатина по сравнению с рекомендуемой, однако это оказалось неверным. Так что совмещение белка с креатином не дает очевидных преимуществ.

Исследовался также вопрос об оптимальном времени приема "Фосфагена" (Техасский Университет и Юго-Западный медицинский колледж, Даллас). Предварительные данные показывали, что аминокислоты отрицательно влияют на скорость всасывания креатина. Однако это предположение (противоречащее ранее приводимому и указывающее на несовместимость креатина с белками) не подтвердилось.

Тем не менее, неопровержимо доказано, что креатин вызывает рост мышечной массы, увеличение силы мышц и аэробной выносливости. Поэтому его рекомендуется принимать не только тяжелоатлетам, но и другим спортсменам, в видах, где необходима "взрывная" сила и скорость (футбол, бокс).

По нашим данным, оптимальная доза - 20-30 грамм в день, разделенная на несколько приемов (вместе с пищей или между едой). Курс приема должен составлять 5-7 дней, а затем можно снизить дозу до 5-10 грамм в день.

Существует также ряд указаний на то, что совмещение приема креатина и простых углеводов может повысить его эффективность. Вот почему многие предпочитают принимать креатин вместе с фруктовым соком, причем лучше всего с виноградным.

Подведем краткие итоги. Никто еще не опроверг того, что лучшая форма этого препарата - порошок. Сейчас ведутся многочисленные работы по повышению эффективности креатиновых добавок. Однако даже существующие формы весьма полезны и могут рекомендоваться всем серьезным бодибилдерам.